Crawlskolan Del 8: Simträning

Denna artikel är en del i Crawlskolan

Jag vill påstå att alla kan träna genom att simma. Många finner ro i att i sakta mak simma bröstsim med högt huvud längd efter längd. Det är bra, men man kan göra simträning både mycket mer effektiv och mycket roligare.

De som jag tränar, och tränar med, tränar alla av olika anledningar. Några tävlar i Masters eller vanlig simning. Andra kör långlopp som till exempel Vansbro medan andra är triatleter eller kör olika swimrun-tävlingar. Sedan finns det många som simmar bara för sitt välbefinnande. För att få en friskare och snyggare kropp och bättre kondition. Det bästa med de simmare jag känner, och det är ganska många, är att alla respekterar varandra!

Roligast blir simträningen om man simmar i grupp, men även om man är ensam blir det roligare att simma om man förberett sig med ett pass som man bestämt sig för att simma. Man lär sig snabbt ungefär hur långa pass man hinner på en viss tid så man kan planera sin träning.

Ett simpass kan se väldigt olika ut, men vanligtvis börjar det med ett insim. Insimmet kan bestå av att man bara simmar några längder i lugnt tempo eller så består det av lite teknikövningar. Det är viktigt att ta det lugnt i insimmet, passa på att fokusera på tekniken. Detta förbereder kroppen på lite tyngre simning i nästa del av passet.

Efter insimmet kommer själva passet som ofta är en serie av något slag. Serien kan syfta till att träna kondition, styrka, eller teknik.

Passet avslutas sedan med en avbad då man simmar några längder i mycket lugnt tempo, gärna ett annat simsätt än man simmat på själva passet.

Ibland i passen förekommer ”bad”. Det betyder att man simmar en sträcka väldigt lugnt och med andra simsätt än man tränar för att få ut syre i musklerna, bryta lite rörelsemönster och för att återhämta sig.

I simträning använder man ofta klockan. I de flesta simhallar finns en klocka med bara en sekundvisare, det är den man använder här.

Klockan används i huvudsak på två sätt.

Bestämd vila innebär att man bestämmer hur länge man skall vila mellan varje del i passet. Till exempel ”vila 15s”. Då tittar man på klockan när man kommer in och räknar ut när man skall simma ut. Kommer jag in på 5 så simmar jag ut på 20.

Ett annat sätt att använda klockan är när man simmar på starttider. Då bestämmer man att varje set skall ta en viss tid, inklusive vila. Till exempel om vi skall simma 50m med start var 60:e sekund. Om jag startar på 10 så skall jag starta min andra vända också på 10. Beroende på hur fort jag simmar så får jag vila längre. Detta är väldigt praktiskt på träningar eftersom alla simmare gör övningen på samma tid.

Exempel på ett Pass

Insim 200m valfritt simsätt

2x25m Catch-Up
2x25m Tumme i armhåla
2x25m Tumme mot lår
2x25m Sammansatt crawl
50m bad

Nedanstående upprepas 3 gånger
4×25 Sammansatt crawl
2×50 Sammansatt crawl
1×100 Sammansatt crawl

Avbad

Ca: 1500m

Catch-Up / Ketchup. (förkortas ofta cu i passen) Simma sammansatt crawl men låt armarna mötas längst fram. Du överdriver alltså glidet så att du börjar det andra armtaget först när det första är i sin främsta position (du ligger med båda händerna längst fram). Lägg inte händerna på varandra (som i streamline) utan de kall vara axelbrett isär. Tänk på att inte stanna med handen/armen någon annanstans än sträckt framåt.

Tumme i armhåla / Killekill Simma sammansatt crawl men se till att på varje armtag på vägen tillbaka med armen sätta/nudda tummen i armhålan. Kroppen skall då vara vriden så att armbågen pekar rakt upp i taket. Denna övning tränar rotation, balans och hög armbåge i återförandet av armen.

Tumme mot lår Simma sammansatt crawl men se till att på varje armtag nudda med tummen på låret. Se till att handen inte stannar där men den skall ända bak. Denna övning tränar på att ta hela armtaget så att man inte fuskar och tar upp armen för tidigt i höjd med höften.

Sammansatt crawl (förkortas ofta ss i passen). Simma crawl som vanligt, men försök alltid att behålla god teknik när du simmar.




Föregående avsnitt: Samverkan, tajmning
Denna artikel är en del i Crawlskolan
Nästa avsnitt: Tävling