Denna artikel är en del i Crawlskolan.

Bentaget i crawl är enkelt men kan för många vara väldigt svårt att lära sig. Jag har sett simmare som när de kör bara bentag inte ens står still utan faktiskt åker bakåt. Det är inte kul och kan vara väldigt frustrerande. De flesta rör sig dock framåt, om än väldigt sakta. Så hur får man då fötterna att driva på framåt?

Först och främst tycker jag det är bra att poängtera att benen står för en relativt liten del av framdriften i crawl. Dessutom är de ineffektiva jämfört med armarna och omfattar stora muskler som tar mycket syre. Det gäller alltså att använda benen smart. Sparkar du på som en tok med benen blir du snabbt trött utan att det ger så mycket. Det är bättre att satsa den energin i armarna istället. Därmed inte sagt att vi inte behöver benen.

Det viktigaste är att benen inte bromsar din framfart. Du använder också bensparken för att lyfta benen och för att balansera kroppen.

Hur sparkar man då? Jo de som jag berättade om som ligger still eller kanske till och med åker bakåt gör alla ett och samma fel. De böjer benet i knät och sparkar nästan som man cyklar då åker man bakåt. En annan variant är att man är rak i höften men bara sparkar från knät och ner, ungefär som om man sparkar på en fotboll eller bildäcket i en bilaffär. Det gör oftast att man kommer lite framåt, men sakta!

I en bra benspark är knät i princip rakt, sparken utgår från höften och involverar hela benet. Man kan fokusera på att benet skall vara helt sträckt. Knät kommer att böja sig lite i alla fall vilket är helt okej och till och med önskvärt, men jag har inte sett många som har för raka ben. Så fokusera på att ha raka ben och sparka från höften.

Fötterna skall vara sträckta. I bästa fall skall man ha så rörliga leder att fötterna kan peka lite uppåt när du sparkar ner och lite nedåt när du sparkar upp. Många av oss har inte sådana fotleder utan får nöja oss med att sträcka i vristerna så gott det går. Många tycker det går lättare om man låter fötterna peka lite inåt, med stortårna mot varandra. Testa, laborera med olika vinklar.

När du tränar ben kommer det inte att gå snabbt. Det går sakta att simma med bara benspark. Men ge inte upp. Även om det känns som att du står helt still så går det sakta framåt och det är helt normalt. Heja, heja!

Om möjligt så ta hjälp av någon på kanten (helst en simtränare) och be hen titta på dina ben och ge tips. Det syns ganska tydligt när man gör fel med benen, men det är svårt för simmaren själv att känna.

Övningar

Benspark med platta. Detta är den vanligaste och kanske tråkigaste benövningen. Man ligger på mage med händerna eller underarmarna på en platta och sparkar med benen. Denna övning är inte optimal då man med hjälp av plattan kan hålla huvudet högt och ryggen böjd vilket gör att bensparken inte blir naturlig. Bättre då kan vara att hålla plattan framför sig med raka armar och huvudet ner som i streamline. Man lyfter huvudet när man behöver andas. Detta tar lite fokus från benen men är en bra kompromiss.

Benspark med snorkel. Har man en snorkel för simning (frontsnorkel) så är denna väldigt bra att använda när man tränar benspark. Ligg på mage i streamline och kör benspark. Snorkeln gör att du kan hålla ett bra vattenläge och fokusera på bensparken.

Stålmannen. Ligg på sidan med den undre armen sträckt framåt och den övre efter sidan. Fokusera på att simma rakt och att sträcka i kroppen. Byt sida antingen varje längd eller på mitten. Ett alternativ är att byta sida efter X antal sparkar. Byt sida genom att göra ett armtag. När man kör stålmannen är det bra att ha huvudet mot botten, men är det benen som är fokus kan man ha näsan uppåt och andas hela tiden om man vill.

Vertikal benspark. Som att trampa vatten fast med crawlbenspark. Håll händerna still över vattenytan. Titta på klockan och öka successivt hur länge du klarar. Börja med t.ex. 10 sekunder. När du vilar gör du bröstbentag och armtag.

Föregående avsnitt: Andas bör man …
Denna artikel är en del i Crawlskolan
Nästa avsnitt: Rotation