Jag simmar i Norrtälje Simklubb och är tränare för flera grupper. Lyckas bättre med att träna andra än mig själv. Här delar jag med mig av tips som jag antingen snappat upp på utbildning eller tips från andra tränare, läst mig till eller kommit fram till själv i min roll som tränare eller simmare. Jag tränar vuxna nybörjare och motionärer och ungdomar som tävlar, så mina tips utgår från den nivån. Jag noterar mest för min egen del och gör inte anspråk på att vara någon expert.
Rubriken säger simma, men detta gäller även om du springer, cyklar, styrketränar eller något annat.
Mina simmare är ibland lite lata. Nu är det orättvist att kalla dem lata för de tränar mycket och hårt men de suckar lite ibland, fast på ett lekfullt sätt, när det är passager i passen som är jobbiga eller tråkiga. De är dessutom bra på att förhandla. Säger jag 12 x 50 så säger någon ”Kan vi inte köra 8 x 50?” och någon annan ”Kan vi inte köra med fenor?”
Jag samlade alla simmare för en genomgång av lite simregler och pratade då även om träning generellt. Denna text är som anteckningar för dem, men det kanske intresserar någon annan också. Tanken med denna text är att den skall vara lätt att förstå.
Detta pass simmar jag ofta. Det är lätt att komma ihåg och är ganska lätt psykiskt. Bra komma-i-gång-pass på 2300m som de flesta som kan crawla en bit klarar av.
Så var Swim Open Stockholm över för i år. Jag har stått som funktionär på alla åtta passen så man är trött nu. I hela kroppen.
Men jag har sett mycket fin simning. Visst sticker Sarah Sjöström ut och får mycket uppmärksamhet men vi har flera andra bra simmare. Sophie Hansson till exempel vann damernas Bröstsim om 100m och kom tvåa i samma simsätt om 50m. Sedan har vi sett flera andra bra simningar av både våra svenska simmare och utländska.
Nya rekord har slagits och förväntningar har både infriats och blivit till besvikelser.
Alla tv-sända finalpass utom ett stod jag på startsidan. Mitt tryne syntes därför mycket i rutan har jag förstått.
Lite kul är det ju också när kompisar skickar bilder på mig som de tagit på tv:n hemma :-). Min dotter Vilma sade efter att de tittat hemma på torsdagen tävlingar att ”Pappa, du måste raka dig till i morgon, du ser ut som en gammal gubbe”. Jodå, jag var mer nyrakad de andra dagarna.
Men som sagt. Väldigt trött efter åtta pass men jag ser redan fram emot nästa år.
Yes! Idag har jag simmat på riktigt. Ett riktigt pass. Kortisonsprutan gjorde verkligen susen. 2250m blev det. Fort gick det inte, det tog 1:02 inkl avbad. Passet är ett jag ofta körde innan skadan också. Det är ett som jag kan utantill.
Insim: 200m vfsh
4×50 drills (idag blev det cu, enarm, cu enarm)
Serie i tre varv (Första med paddel och dolme, andra med fenor, tredje sammansatt).
3x(4x50m, 2×100, 1×200) v15.
50m Avbad
(2250m)
Fuskade dock med vilan då det var lite trångt på banan. Men jag genomförde passet som planerat. Det var första gången sedan olyckan. Jag har dessutom inte speciellt ont nu. Hoppas det känns bra i morgon också.
Denna övning tränar att få in en bra timing i simtaget i frisim. Det tränar även rotation och samlat återförande av armen på liknande sätt som ”tumme i armhåla” och likande övningar.
I varje armtag klappar du med handen på huvudet. Den andra armen skall stanna kvar i sträckt läge längst fram tills den andra gör huvudklappen. Huvudklappen är alltså startskottet för den hand som är sträckt framåt.
Catch-up eller Ketchup som den kallas i vissa klubbar är en klassisk övning för frisim. Den tränar glid och vattenläge. Den kan också användas för att fokusera på armtag eller rotation.
Den går ut på att man simmar bara med en arm i taget. Alltså hela armrörelsen med en arm tills den båda armarna är sträckta framåt. Sedan samma sak med den andra. Tänk på att det är simning som efterliknas så lägg inte händerna i hop längst fram som i streamline utan låt dem vara axelbrett isär.
Igår simmade jag 2000m. Det är rekord sedan olyckan! Det kändes riktigt bra. Passet jag körde var en del med paddlar, en del med fenor och en del sammansatt utan leksaker. Jag använde fenor på insimmet för att ge axeln en mjuk start och när jag körde paddlar hade jag bara paddel på handen på den friska sidan. Sista 600m (1×200, 2×100, 4×50) simmade jag utan hjälpmedel. Det gick bra men jag har lite värk efteråt. Idag är jag extra stel i axeln. Jag kunde trycka på lite men har som sagt ont efteråt. Jag hoppas att det är musklerna som gör ont.
Jag använder en träningsklocka från Garmin (nej jag får inget för reklamen). Jag kollade statistik i går igen och noterar att kurvan för vilopuls tydligt visar vad som händer när man skadar sig och tvingas avstå träning en tid.
Intressant vad snabbt vilopulsen reagerar på träning. I diagrammet för vilopuls ser jag att den snabbt stiger över 60 efter olyckan. När jag sedan börjar träna igen ser jag att den snabbt börjar gå ned igen. Träning gör helt klart något med kroppen. Antar att det är något bra. (Skärmdump från Garmin Connect)
Så simma går hyfsat, springa går bra. Men annars då? Jag kan inte göra armhävningar. Inte heller plankan som var en övning jag gjorde ganska ofta före olyckan. Jag kan inte heller sova på den högra skadade sidan. Simma går som sagt rätt så bra men jag kan fortfarande inte forma en bra ”streamline” då jag inte får upp armen mot huvudet. Jag har heller inte vågat mig på en start från pall ännu.
Det går fortsatt framåt! Men inte fullt så snabbt som jag trott. Jag hade föreställt mig en snabb intensiv rehabilitering. Men så blev det inte riktigt. Löpning fungerar bra men överkroppen är klart hindrad. Jag har fortfarande ont när jag sover på den skadade axeln, men den fungerar helt okej i vardagen. I vissa vinklar har jag ingen muskelkraft alls. Att börja lägga på vikter i träningen är flera veckor bort, kanske mer. Men sjukgymnastiken går bra. Jag tänjer och bänder. Även om löpningen går bra så är den psykiskt jobbig. Jag väger tio kilo mer nu än vid olyckan och det är ju inte muskler direkt. Att vara stilla så länge tär mycket på kroppen. Jag springer alltså mycket långsammare nu än innan olyckan vilket är jobbigt. Detsamma gäller så klart även simningen när jag kommer igång med den.
I diagrammet över ”Intensiva minuter” från olyckan i februari tills nu syns tydligt att min aktivitetsnivå varit väldigt låg under knappt 6 månader.. Det grå är mål och det blå eller gröna är vad jag uppnått. Gröna staplar där jag klarat målet. Efter sommaren har jag trappat upp träningen igen mest med löpning. (Skärmdump från Garmin Connect)
Nyligen har jag börjat simma lite också. Jag kör med fenor på fötterna och låter armarna hänga med i simrörelserna. Ca 1000-1500m brukar gå bra. Någon 50:a då och då simmar jag sammansatt utan fenor. Ibland med en paddel på vänster hand (den friska). Det går bra men jag får lite ont efteråt och det smärtar även i vissa rörelser. Till exempel när jag andas åt vänster i frisim. Däremot går smärtan snabbt över så jag tror det är nyttig smärta.
Mitt mål nu är att återställa min vikt och att kunna simma 50m fritt på KM den 17 december. Någon bra tid räknar jag inte med att få men att starta i alla fall. Jag har ännu inte vågat dyka från pallen efter olyckan då vissa hastiga oväntade rörelser kan göra väldigt ont. Men det är nog mycket ett hjärnspöke. Jag tror det skulle funka redan nu.
Skidsäsongen tror är inte hotad. Den kommer att börja men en vecka i Järvsö(!) runt jul, sedan Sälen efter nyår. Längtar efter att stå på skidorna igen! Även om det blev mycket skidor förra säsongen blev det ju en snöpligt slut. I år är det flera resor inbokade.
Här är jag uppklädd och laddad. Bassängen bakom mig är 25:an och inte 50-metersbassängen i hallen bredvid som tävlingen är i.
Detta är en helg i simningens tecken. I dag har jag varit funktionär på Swim Open Stockholm (SOS). SOS är en jättestor tävling med i år över 900 deltagare från 25 olika länder tävlar om prispengar på ca 600 000kr. Det är absolut världsklass på simmarna. Det har varit grymt kul med mycket bra tävlingar. Jag tvekade länge på om jag skulle klara av det med min axel men som tur var åkte jag. Jag var ordentligt kall och trött efter första passet. Efter 41 heat som tidtagare vid målgången på 50m fjäril är man ordentligt blöt. Det är som att få en dusch ungefär varannan minut i över en timme. Riktigt kallt blir det även om det är varmt i lokalen. Hur gick det med axeln då? Det gick faktiskt riktigt bra. Tog inga tabletter och hade inte speciellt ont heller. Visst är det jobbigt att vara handikappad, men på det hela taget fungerade det riktigt bra.
Eurosport sänder live alla dagar. De har ett litet hörn med ett bord och en ministudio där de fångar upp vissa simmare efter heaten.
Eurosport sänder live från tävlingarna alla dagar från idag tills på tisdag. Jag jobbar bara idag lördag och på tisdag. Idag var jag reserv på finalpassen men på tisdag kommer jag att vara tidtagare, vilket innebär att jag är på en bana på den sidan simmarna startar på. Så kolla på Eurosport 1 klockan 18:00. Jag kommer att vara bakom pallen på bana 1.
Det är cool med alla kameror. Närbilderna på simmarna tas från andra sidan bassängen av denna man. Det är alltså drygt 50m från.
Jag kan inte låta bli att tycka det är lite cool med alla tv-kameror och teknik. Det är ju inte så att det finns en tre-fyra kameror på en simtävling utan det är massor av kameror. Nu har jag inte sett tv-sändningarna från idag, men vet från andra att de är bra på flera saker. Bland annat att man nästan aldrig ser en annan kamera i sändningen. Sedan kanske man kan tycka att tv får bestämma lite väl mycket, till exempel att vi inte fick ha stopplina som man skall ha för att den kommer i vägen när de skall filma simmarna. Men det är väl fler som njuter av simningen via tv än på plats så det är väl bra att de för en så bra upplevelse som möjligt.
I morgon är det mer simning. Först håller jag en nybörjarkurs i Crawl 9-10, efter det en fortsättningskurs 10-11. Slutligen är det KM och utmanaren klockan 17 så det är fullt program även i morgon. Mellan det skall vi pyssla lite med vår nya (ej vårrustade) båt.
Updatering 2017-09-11: Jag har inte tid att titta på filmer just nu. Men jag håller crawlkurser i Norrtälje badhus för Norrtälje Simklubb om du har möjlighet :-).
Behöver du hjälp med din simning? Jag ligger hemma skadad i axeln och spenderar mycket tid med att göra ingenting. Jag kan hjälpa dig.
Så här fungerar det.
Be någon filma dig när du simmar ca 25m. Simma gärna på en kantbana och filma från sidan. Jag behöver se hela dig från händerna till fötterna. Skicka sedan filmen till mig, eller lägg upp den någonstans där jag kan se den.
Exempel från en film. Här görs återförande för långt ut från kroppen. För att hålla balansen kompenseras rotationen med att vänstra benet åker ut och bromsar.
Jag tittar på filmen och ger dig feedback på din simning och exempel på övningar du kan träna på.
Skicka filmen till marcus@rejas.se. Berätta gärna lite om din simning till exempel hur långt du brukar simma hur långe du simmat och vilka mål du har med din simning.
Observera att det kan ta upp till flera dagar innan jag hinner titta på filmen. Om du skickar filmen med e-post, skicka gärna ett annat brev samtidigt utan film. Stora filer fastnar ibland på vägen utan att jag märker något.
Naturligtvis är detta helt gratis och jag visar så klart inte filmen för någon annan.
