Hur simma snabbare, längre, … – Träningslära

Rubriken säger simma, men detta gäller även om du springer, cyklar, styrketränar eller något annat.

Mina simmare är ibland lite lata. Nu är det orättvist att kalla dem lata för de tränar mycket och hårt men de suckar lite ibland, fast på ett lekfullt sätt, när det är passager i passen som är jobbiga eller tråkiga.

Jag samlade alla simmare för en genomgång av lite simregler och pratade då även om träning generellt. Denna text är som anteckningar för dem, men det kanske intresserar någon annan också. Tanken med denna text är att den skall vara lätt att förstå.

Nu var det förvisso nästan ett år sedan genomgången med simmarna och denna text har legat halvskriven sedan dess. Jobb och andra fritidsintressen har fått gå före helt enkelt men här kommer den.

Kroppen är en fantastisk maskin med en fantastisk förmåga att anpassa sig. Den anpassar sig till vad vi utsätter den för. Det kan ta lite tid, men anpassar sig det gör den. Fingertopparna på en gitarrist är hårda för att inte göra ont när hen trycker ner vibrerande strängar, en gymnast blir vig för att hen utsätter kroppen för tänjningar och en styrkelyftare blir stark för att hen utsätter musklerna för hårt arbete. En långdistanslöpare får ett stort hjärta som kan pumpa runt mycket blod med syre i kroppen och så vidare.

Kroppen blir helt enkelt bra på det den utsätts för. Detta kallas anpassning. Kroppen anpassar sig och blir starkare när vi tränar. Detta oavsett vad vi tränar. När vi utsätter kroppen för något den upplever som ett hot så förbereder den sig lite extra ifall detta kommer att inträffa igen. Vi blir starkare. Vill man blir starkare eller snabbare så kan man göra detta kontrollerat genom träning, mat och vila.

När vi tränar bryter vi ner kroppen och vår prestationsförmåga minskar, vi blir trötta. När vi sedan vilar och ger kroppen mat så återhämtar den sig. Var träningen tillräckligt påfrestande upplever kroppen det som ett hot och bygger upp sig till en nivå högre än vi började på. Detta kallas superkompensation och är grundläggande i träning. Se bilden nedan.

Superkompensation är när kroppen efter träning bygger upp sig själv till en högre nivå med hjälp av mat och vila.

Det är viktigt att tänka på att det inte bara är träning som gör oss starkare. Det är minst lika viktigt med vila och mat för att återhämtningen skall bli så snabb och effektiv som möjligt. Det är alltså lika viktigt med bra återhämtning som bra träning.

Alla tre hörn är lika viktiga.

Tyvärr kan man inte lagra träning. Så efter en tid kommer effekten av träningen och vilan att återgå mot vår bas av prestationsförmåga. Denna bas kan man i princip inte påverka mer än att den beror på av hur vi normalt lever våra liv. Denna återgång till det normala läget kan vi tyvärr inte göra något åt. Om vi inte tränar kommer kroppen att sakta gå tillbaka till utgångsläget.

För att superkompensation alltså att vi efter träning och vila kommer över det ursprungliga läget skall infalla måste träningen vara tillräckligt påfrestande för kroppen. Kroppen ser träningen som ett hot och förbereder sig på nästa gång den möter hotet.  Med det säger jag inte alla alla pass måste vara totalt utmattande men vissa bör vara det. Ju mer van kroppen blir på det vi utsätter den för desto mindre blir superkompensationen. Man kan se det så här: Vi blir bra på det vi gör. Om jag springer 5km tre dagar i veckan i lagom takt så kommer jag att bli bra på att springa 5km i lagom takt. Det är inget fel med det om det är det jag vill. All träning är bra för kroppen.

När jag sprungit så i en tid kommer mina rundor inte att utgöra något hot mot kroppen. Superkompensationen uteblir. Kurvan i bilden ovan blir mer rak. Kommer vi inte ner kommer vi inte heller upp. Vill jag göra en bra tid på ett maraton eller något annat så måste jag träna mer. Man kan inte bli bra på maraton genom att regelbundet springa 5km. Man kan också se det som att en som är vältränad men vill bli ännu mer vältränad måste träna mer än en som inte är så vältränad. Vår träning måste att ha en progression åt det håll vi strävar. Vill jag springa ett maraton måste jag successivt springa längre. Vill jag lyfta tungt måste jag successivt lyfta tyngre. Annars når jag inte mina mål.

När jag började återhämta mig från min axelskada orkade jag knappt lyfta bara armen utåt. Jag fick då börja träna med bara armen, sedan en tunn gummisnodd, sedan ett mjölkpaket och så vidare. Det var kalasbra träning för mig men om en vältränad person skulle lyfta ett bara armen eller ett mjölkpaket så skulle det inte utgöra så mycket träning.

För att man skall blir starkare måste alltså träningen successivt ökas. Man behöver ha progression i sin träning. Denna skall man passa sig för att göra för brant. Det är lätt att vara ivrig, framför allt i början. Men tänk på att sätta realistiska mål på en lång tidsperiod. Helst år. Och glöm inte att ha lugnare perioder så kroppen får återhämta sig.

I bilden nedan tränar man för lite och för sällan. Det blir ingen superkompensation vilket inte ger någon ökning av prestationsförmågan. Men jag vill ändå påpeka att all träning är bra för kroppen. 

För lös träning ger ingen superkompansation.

Studera nu nedanstående bild. Det är kurvan med prestationsförmåga och träning som visas i den första bilden. Men här är exakt samma träning lagd med olika intervall.

I den översta grafen ligger träningstillfällena för långt ifrån varandra. Det gör att prestationsförmågan hinner återgå och börjar på samma nivå varje gång. I den andra hinner inte kroppen återhämta sig utan bryts ner av mer träning hela tiden. Prestationsförmågan minskar trots bra träning. Håller detta på länge får man skador och sjukdom som följd. I den sista grafen ligger träningen perfekt för en stabil progression.

Så lika mycket träning ger olika utfall. Man kan alltså inte träna hur mycket som helst utan man skall följa en plan. I den sista grafen stiger prestationsförmågan på ett mycket bra sätt men för att kroppen skall uppleva hotet från träningen måste träningen vara hårdare ju längre från utgångsläget vi kommer, annars blir det ju ingen superkompensation enligt resonemanget ovan.

Kom också ihåg att vi behöver längre perioder av vila ibland. Kroppen behöver ledigt och rekreation. Till exempel en period på sommaren eller kring jul beroende på vad som passar i din idrott och träning.

Om vi tittar igen på mittengrafen i bilden ovan så ser vi att prestationsförmågan minskar. Detta är negativt och leder så småningom till skador och sjukdom, men man kan använda sådan överträning på ett positivt sätt. Många idrottare lägger upp block av träning där man genom att planerat träna ner sig så kan man få en ännu större superkompensation när man återhämtar sig. Det är nästa ett måste när man kommer så långt att träningspassen var för sig annars skulle bli för hårda och långa. Se nedanstående bild.

Överträning skall man vara försiktig med, men den kan användas för att i block träna ner sig mer än ett pass kan göra för att efter det få en extra hög superkompensation.

Så tänk på att vila och mat är lika viktigt som träning om du skall göra framsteg med din träning. Om du vill bli bättre på det du gör så behöver du också ha en plan och progression i din träning.

Och slutligen, kom ihåg att all träning är bra. För vissa är promenader eller att bara lyfta handen träning och för andra krävs betydligt hårdare pass. Alla är vi olika men vi mår bra av träning.