Tips på övningar
Denna övning tränar att få in en bra timing i simtaget i frisim. Det tränar även rotation och samlat återförande av armen på liknande sätt som ”tumme i armhåla” och likande övningar.
I varje armtag klappar du med handen på huvudet. Den andra armen skall stanna kvar i sträckt läge längst fram tills den andra gör huvudklappen. Huvudklappen är alltså startskottet för den hand som är sträckt framåt.
Detta visar på en lämplig timing mellan armtagen.
Catch-up eller Ketchup som den kallas i vissa klubbar är en klassisk övning för frisim. Den tränar glid och vattenläge. Den kan också användas för att fokusera på armtag eller rotation.
Den går ut på att man simmar bara med en arm i taget. Alltså hela armrörelsen med en arm tills den båda armarna är sträckta framåt. Sedan samma sak med den andra. Tänk på att det är simning som efterliknas så lägg inte händerna i hop längst fram som i streamline utan låt dem vara axelbrett isär.
Mål: Balans, i viss mån rotation och känsla för draget
Denna övning utförs som vanligt sammansatt crawl men man gör två drag med varje arm. Bara så är övningen bra, men jag brukar lägga på att man på det första draget varje gång knyter handen. Det andra draget gör man som vanligt. Syftet är att eftersom simmaren känner en tydlig skillnad mellan dragen under det andra draget kan eftersträva så stort motstånd som möjligt. Det ger en känsla för när draget är bäst. Efter övningen är det bra att simma sammansatt så man kan få återkoppling.
Jag tycker att enarmsövningar generellt ger simmaren bra möjlighet att känna simningen. Kombinera eventuellt med dolme för att isolera ytterligare. Varva med sammansatt simning så att inte konstiga mönster vänjs in, till exempel konstig rotation.
Mål: Ryggsim, balans, bentag
Simmaren gör benspark på rygg och håller händerna rakt upp mot taket. Som en illustrativ Zombie går. Det är svårt och kräver bra balans och bentag för att det skall gå.
Passar inte de yngsta nybörjarna.
Mål : Benspark, Balans, Koordination
Liknande Stålmannen. Simmaren simmar som stålmannen, men lyfter regelbundet den hand som är efter sidan sträckt mot taket och tillbaka. Från sidan blir det ett krokodilgap.
Denna övning kan göras även av mindre simmare så snart de behärskar ”Stålmannen”.
Mål: Streamline på korrekt sätt
Denna övning är för mindre simmare och nybörjare, men även för andra simmare kan den vara bra att göra till exempel i samband med uppvärmning.
Simmaren sträcker sig i streamline stående på golvet. Viktigt att träna på hur det känns. Händerna skall ligga ovanpå varandra (man kan haka i den undre handen med den övre handens tumme om man vill). Armarna skall vara sträckta. Överarmarna skall vara ungefär vid öronen. Då har man både armar och huvud korrekt. Ställer man sig med ryggen mot en vägg skall man vara så rak som möjligt så att så mycket av kroppen som möjligt rör väggen.
Mindre simmare är det bra att tipsa om att de skall hålla för öronen med armarna. De tenderar ofta till att hålla upp huvudet och titta framåt. Blicken skall vid streamline vara riktad ca 90 grader från kroppens längdriktining alltså rakt mot botten om man gör den i magläge eller rakt fram om man gör den stående.
Streamline är en viktig grundposition i alla simsätt.
Mål: Balans, Benspark
Simmaren ligger på sidan (med blicken mot taket om det är ryggsimsläge som tränas) med den undre armen sträckt framåt och den övre efter sidan. Gör benspark och håller balansen.
Små simmare kan med fördel ha en liten dolme eller ”hundben” i den främre handen som flythjälp. Men de kan snart klara sig utan hjälpmedel när de hittat balansen.
Denna övning är en mycket bra grundövning och kan varieras på många olika sätt.
Mål: Vattenvana, kul
Passar bra till mindre simmare, men även större tycker den är kul och lite jobbig. Roligast i bassänger med sluttande botten.
Börja vid kortsidan och spring allt du kan på botten så länge du bottnar. När du inte bottnar längre hoppar du på botten och andas när du är över ytan. När det är för djupt att hoppa simmar du sista biten. Allt skall vara i maxfart.
(Iréne är en tränarkollega i NSK.)
Mål: Vattenvana, kul, barn
Man behöver två banor men en lina emellan. Den om ”är” står vid linan i mitten. Alla andra står längs en av linorna eller kanten. På en signal skall alla ta sig till motstående kant förbi den som är. Den som är får bara röra sig längs linan. Den eller de som blir kullade får också stå vid linan och hjälpa till att kulla. Man kör fram och tillbaka tills alla är kullade. Den som är sist kullad vinner.
För mindre simmare är det bra att begränsa på vilket område som man får vara.
